Feu vert — séance dure OK — séance du jour « S6 Nat 1500 continu (aerobie facile) » : ✓ FAITE (≈69% du prévu).
- 200m swim · Ech - 1500m swim · 1500m continu - FACILE, respiration confortable - 100m swim · Calme
- 15m 72-81% LTHR · Echauffement progressif · FC 123-138 4x - 1.00km 97-103% LTHR · 1000m seuil - FC 165-175 · FC 165-175 - 90s Z1 · Recup - 10m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 40m Z2 · 40min regulier ASSIS, FC 140-152, cadence 85-95
- 20m 81-91% LTHR · Z2 souple - enchainement velo->course, pas de progression · FC 138-154
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 50m · Methode Carbonne — Reformer 15' + Booty 15' + Kettlebells 15'. Garde-fous hanche/genou/coude dans la description.
- 40m · Bootcamp cycling 40min — tiens les blocs longs à haute intensité — c est ton travail de seuil
- 30m Z2 · 30min Z2 tres facile - si gueri
- 200m swim · Echauffement - 600m swim · Technique souple - 100m swim · Calme
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 40m · Bootcamp cycling 40min — récup active : reste sur les blocs faciles, ne cherche pas le rouge
- 200m swim · Echauffement - 200m swim · Educatif rattrape (touche main avant de tirer) - allonge max - 200m swim · Compte de coups : -1 coup par 25m a vitesse egale (SWOLF) - 200m swim · Godille + poings fermes 25/25 - sentir l appui - 200m swim · Nage complete fluide : respiration 3 temps, longueurs comptees - 100m swim · Calme
- 8m · Échauffement 8min : rameur léger bras/dos ou élastiques + mobilité épaules (dislocations bâton x10, rotations x10/sens) - 16m · FORCE — 4 tours, repos 90s : tractions (ou tirage haltère penché) 4x8-10 @RPE7 · développé épaules haltères 4x10 @2x10-14kg · rowing unilatéral 3x10/bras @12-16kg - 9m · ÉPAULES/POSTURE — 3 tours, repos 60s : élévations latérales 3x12 @2x4-6kg · oiseau/face pull 3x12 léger - 9m · GAINAGE — 3 tours, repos 45s : planche 45s · side plank 30s/côté · hollow hold 20s - 3m · Retour au calme : étirements épaules/dos — AUCUNE charge jambes (squats/fentes/sauts interdits)
- 40m 81-91% LTHR · 40min Z2 - si quads OK · FC 138-154
- 8m · Échauffement : mobilité + 10 squats PDC, 8 fentes/côté, 12 ponts fessiers - 12m · JAMBES (si genou muet apres le CAP de dim, sinon doubler le gainage) — repos 90s : squat gobelet 3x12 @10kg tempo 3s descente · fentes arriere 3x8/cote @2x10kg · step-ups 3x10/cote @10kg banc/marche - 10m · Gainage — repos 45s entre exercices : planche 3x45s · side plank 3x30s/côté · bird-dog 3x10 · pallof élastique 3x10/côté - 8m · Haut — repos 60s : pompes 3x12 PDC · rowing haltère 3x12/côté @8-12kg - 2m · Retour au calme : étirements légers
- 40m · Bootcamp cycling 40min — donne-toi sur les sprints/montées du cours — note ta FC max atteinte
- 200m swim · Echauffement - 400m swim · 400m TEST - 6m Z1 · Repos - 200m swim · 200m TEST - 200m swim · Technique - 100m swim · Calme
- 15m 72-81% LTHR · Echauffement 15min progressif Z1->Z2 + 3 lignes droites · FC 123-138 - 5m 97-103% LTHR · TEST 1/3 : pars CONTROLE ~168, retiens-toi (5min) · FC 165-175 - 10m 97-103% LTHR · TEST 2/3 : croisiere REGULIERE 172-176, 2-3 mots max (10min) · FC 165-175 - 5m 103-113% LTHR · TEST 3/3 : VIDE le reservoir, monte 178-185, finis fort (5min) · FC 175-192 - 10m 72-81% LTHR · Retour au calme 10min Z1 · FC 123-138
- 200m swim · Echauffement - 300m swim · Nage souple - jambes relachees, recup du test du matin - 200m swim · Technique : compte de coups, -1 par 25m (SWOLF) - 100m swim · Calme
- 5m 72-81% LTHR · Echauffement · FC 123-138 - 35m 81-91% LTHR · 35min Z2 souple · FC 138-154 6x - 20s 97-103% LTHR · 20s ligne droite relachee · FC 165-175 - 70s 72-81% LTHR · Marche/trot · FC 123-138 - 3m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 70m 81-91% LTHR · Endurance Z2 - terrain plat de preference · FC 138-154
- 5m 72-81% LTHR · Échauffement : marche active + montées de genoux / talons-fesses · FC 123-138 - 20m 72-81% LTHR · 20min TRÈS souple Z1 - allure conversation, respiration nasale (on évacue le week-end) · FC 123-138 - 5m 72-81% LTHR · Retour au calme + étirements mollets/quadris/hanches · FC 123-138
- 45m · Surge — cours HIIT réservé : donne-toi, mais garde 1 rép en réserve (1re grosse séance post-Italie)
- 5m 72-81% LTHR · Echauffement · FC 123-138 - 35m 81-91% LTHR · 35min Z2 souple · FC 138-154 6x - 20s 97-103% LTHR · 20s ligne droite relâchée · FC 165-175 - 70s 72-81% LTHR · Marche/trot · FC 123-138 - 3m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 200m swim · Echauffement - 200m swim · Educatif rattrape (touche main avant de tirer) - allonge max - 200m swim · Compte de coups : -1 coup par 25m a vitesse egale (SWOLF) - 300m swim · 4x50 souple - respiration 3 temps, longueurs comptees - 200m swim · Godille + poings fermes 25/25 - sentir l appui - 100m swim · Calme
- 40m · Bootcamp cycling 40min — donne-toi sur les sprints/montées du cours — note ta FC max atteinte
- 60m 81-91% LTHR · Endurance Z2 - allure souple, nasal breathing si possible · FC 138-154
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 45m · Surge — HANCHE GAUCHE : remplace sauts/burpees/fentes par du haut du corps ou du gainage neutre, squats en amplitude réduite, PAS de side plank ni de band walks latéraux. Stop si ça tire.
- 40m · Bootcamp cycling 40min — HANCHE GAUCHE : reste ASSIS tout le cours — pas de danseuse, pas de grosses montées en force (c'est là que le fessier encaisse). Cadence haute OK, résistance modérée. Coupe si ça tire.
- 200m swim · Echauffement - 400m swim · 400m TEST - 6m Z1 · Repos - 200m swim · 200m TEST - 200m swim · Technique - 100m swim · Calme
- 15m 72-81% LTHR · Echauffement progressif · FC 123-138 4x - 1.00km 97-103% LTHR · 1000m seuil - FC 165-175 · FC 165-175 - 90s Z1 · Recup - 10m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 40m Z2 · 40min regulier ASSIS, FC 140-152, cadence 85-95
- 20m 81-91% LTHR · Z2 souple - enchainement velo->course, pas de progression · FC 138-154
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 50m · Methode Carbonne — Reformer 15' + Booty 15' + Kettlebells 15'. Garde-fous hanche/genou/coude dans la description.
- 40m · Bootcamp cycling 40min — tiens les blocs longs à haute intensité — c est ton travail de seuil
- 200m swim · Ech - 1500m swim · 1500m continu - FACILE, respiration confortable - 100m swim · Calme
- 10m 72-81% LTHR · Ech progressif · FC 123-138 - 30m 81-91% LTHR · 30min Z2 - plafond FC 154 · FC 138-154 - 5m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 40m · Bootcamp cycling 40min — brique : enchaîne un footing 20min tempo en sortant
- 30m 91-97% LTHR · 30min tempo Z3 · FC 154-165
- 80m 81-91% LTHR · Endurance Z2 · FC 138-154
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 8m · Échauffement mobilité + activation - 12m · Force jambes : squat gobelet 3x8 @20-24kg RPE7 · SDT 3x8 @2x14kg (récup 2min) - 8m · Gainage — 3 tours, repos 45s : planche 45s · pallof 10/côté · bird-dog 10/côté (PAS de side plank : hanche gauche) - 6m · Haut entretien — repos 60s : pompes 2x12 · rowing 2x12 @12-16kg prise neutre (coude) - 2m · Retour au calme
- 40m · Bootcamp cycling 40min — SEMAINE ALLEGEE : intensite MODEREE, pas le jour dur. Reste assis (hanche), cadence 85-95, ne suis pas les sprints.
- 200m swim · Ech - 1500m swim · 1500m continu — allure du 20/09, les 4x50 vite sont retires (semaine allegee) - 100m swim · Calme
- 20m 72-81% LTHR · Ech 20min progressif · FC 123-138 4x - 1.00km 97-103% LTHR · 1000m - PLAFOND FC 175 : si ca depasse, ralentis · FC 165-175 - 90s Z1 · Recup - 10m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 40m · Bootcamp cycling 40min — endurance : si tu as accès à un vélo route, privilégie une sortie longue Z2 (le M demande de tenir 40km)
- 50m 81-91% LTHR · Recup Z2 — souple du debut a la fin · FC 138-154
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 40m · Bootcamp cycling 40min — SEMAINE DE DECHARGE : reste sur les blocs faciles, ne cherche pas le rouge. Assis, hanche gauche.
- 200m swim · Ech - 1500m swim · 1500m continu — allure que tu tiendrais le 20/09, pas plus vite - 100m swim · Calme
- 5m 72-81% LTHR · Echauffement · FC 123-138 - 30m 81-91% LTHR · 30min Z2 souple · FC 138-154 4x - 20s 97-103% LTHR · 20s ligne droite relachee · FC 165-175 - 70s 72-81% LTHR · Marche/trot · FC 123-138 - 3m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 90m Z2 · 1h30 Z2 sur route — REGULIER et ASSIS, FC 130-148. Si pas de velo route : 1h en salle.
- 15m 81-91% LTHR · 15min Z2 enchaine juste apres le velo · FC 138-154
- 60m 81-91% LTHR · Endurance Z2 — decharge : souple du debut a la fin · FC 138-154
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 7m · Échauffement mobilité - 10m · Rappel force — repos 2min : squat gobelet 3x6 @16-20kg explosif · fentes sautées 2x6/côté PDC - 8m · Gainage — 3 tours, repos 45s : planche 45s + side plank 30s/côté - 5m · Mobilité hanches/chevilles
- 40m · Bootcamp cycling 40min — allure course : cherche un effort soutenu et RÉGULIER, comme sur 40km
- 200m swim · Ech - 1500m swim · 1500m allure course 6x - 50m swim · 50m vite - 15s Z1 · Recup - 100m swim · Calme
- 15m 72-81% LTHR · Ech · FC 123-138 4x - 1.50km 91-97% LTHR · 1500m allure course · FC 154-165 - 2m Z1 · Recup - 10m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 40m · Bootcamp cycling 40min — brique test : enchaîne 30min CAP allure 10km juste après
- 30m 91-97% LTHR · 30min allure 10km · FC 154-165
- 70m 81-91% LTHR · Endurance relachee · FC 138-154
- 200m swim · Echauffement souple - 800m swim · Nage souple recup - 100m swim · Calme
- 7m · Échauffement mobilité - 10m · Rappel force — repos 2min : squat gobelet 2x6 @16kg explosif · KB swings 2x10 @16kg — jamais à l’échec - 8m · Gainage — 3 tours, repos 45s : planche 45s · side plank 30s/côté · bird-dog x10 - 5m · Mobilité
- 40m · Bootcamp cycling 40min — affûtage : intensité présente mais SANS te vider, garde de la fraîcheur
- 200m swim · Ech - 1200m swim · 1200m continu - 200m swim · Technique - 100m swim · Calme
- 15m 72-81% LTHR · Ech · FC 123-138 3x - 1.00km 97-103% LTHR · 1000m · FC 165-175 - 2m Z1 · Recup - 10m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 40m · Bootcamp cycling 40min — transition : 20min CAP allure course juste après le cours
- 20m 91-97% LTHR · 20min allure course · FC 154-165
- 50m 81-91% LTHR · Z2 + lignes droites · FC 138-154
- 6m · Mobilité générale douce - 8m · Gainage léger — 2 tours, repos 45s : planche 30s + bird-dog x8 - 6m · Activation : 2x5 squats sautés PDC, rien de lourd
- 40m · Bootcamp cycling 40min — semaine de course : léger, réveille les jambes, quelques accélérations, rien de plus
- 200m swim · Ech 4x - 50m swim · 50m cible - 20s Z1 · Recup - 300m swim · Aisance - 100m swim · Calme
- 10m 72-81% LTHR · Ech · FC 123-138 5x - 1m 97-103% LTHR · 1min 10km · FC 165-175 - 90s 72-81% LTHR · Recup · FC 123-138 - 5m 72-81% LTHR · Calme · FC 123-138
- 15m 72-81% LTHR · 15min souple · FC 123-138 3x - 30s 97-103% LTHR · 30s cible · FC 165-175 - 90s 72-81% LTHR · Recup · FC 123-138
Les séries/charges du jour sont dans l'onglet Plan (tap sur la séance). Ici : comment exécuter, et ce que ça travaille (■ rouge = muscles ciblés, avant/arrière).
Haltère serré contre la poitrine, pieds largeur épaules. Descente contrôlée 3s, talons au sol, genoux poussés vers l'extérieur, buste fier. Remonte en poussant le sol.
Grand pas en arrière, genou avant au-dessus de la cheville, descente verticale. Le buste reste droit — pousse sur le talon avant pour remonter.
Banc/marche à hauteur de genou. Pousse UNIQUEMENT sur la jambe du haut (l'autre ne triche pas), et surtout : contrôle la descente (3s).
Haltères glissant le long des jambes, dos PLAT, hanches qui reculent. Descends jusqu'à l'étirement des ischios, remonte en serrant les fessiers.
Mouvement de hanche, pas de bras : la hanche « claque » et projette la charge. Dos neutre, regard loin devant.
Dos sur le banc, charge sur les hanches. Monte jusqu'à l'alignement épaules-genoux, serre 1s en haut, menton rentré.
Corps gainé en planche, mains sous les épaules. Poitrine frôle le sol, coudes à ~45°. Trop dur en fin de série → sur les genoux, jamais cassé.
Allongé au sol, coudes qui touchent doucement le sol à chaque rép (sécurité + amplitude standard). Poussée verticale, poignets neutres.
Buste penché 45°, dos plat. Tire le coude LE LONG du corps vers la hanche (pas vers l'épaule), 1s de serrage d'omoplate en haut.
Tractions si barre dispo, sinon tirage élastique/haltère. Amorce par les omoplates (descends-les), pas par les bras.
Debout gainé (fessiers serrés, côtes basses). Pousse vertical jusqu'aux bras tendus, redescends aux oreilles. Pas d'arche lombaire.
Charges LÉGÈRES, coudes légèrement fléchis. Monte jusqu'à l'horizontale max, tempo lent — c'est un exercice de contrôle, pas de force.
Buste penché, ouvre les bras vers l'extérieur en serrant les omoplates. Cible l'arrière d'épaule — essentiel pour l'équilibre du nageur.
Coudes collés au corps, pas d'élan du buste. Descente 2-3s (c'est elle qui construit).
Coudes sous les épaules, corps aligné tête-talons. Serre fessiers + abdos, ne laisse pas les hanches tomber. Respire.
Coude sous l'épaule, hanches hautes et alignées. Version dure : jambe du dessus levée.
Lombaires PLAQUÉES au sol, bras et jambes tendus au-dessus du vide. Si le dos décolle : plie les genoux.
À 4 pattes, bras et jambe opposés tendus, 2s de pause SANS bouger le bassin (pose un verre d'eau dessus mentalement).
Élastique tendu latéralement, pousse les mains devant toi SANS te laisser tourner. Anti-rotation pure — or pour le crawl.
Crunch : enroule les épaules, nuque relâchée. Battements : lombaires plaquées, jambes basses tendues.
⚠ Encore 53 g de protéines à atteindre (≈ 2 dose(s) de whey ou une portion viande/poisson).
La cible bouge chaque jour avec ta marche et tes séances (repos = cible plus basse, grosse séance = cible plus haute) — le déficit reste constant. Protéines hautes (1,8 g/kg) pour garder le muscle. Jour de séance clé : mange la cible, jamais moins.
Objectif en prépa triathlon + muscu : préserver le muscle malgré le gros volume d'endurance. La bouffe d'abord (viande, œufs, poisson, laitages) ; ta whey comble les trous — 1 dose ≈ 27 g de protéines.
Décris tes repas au coach (chat ou note vocale) : il estime les macros et les consigne dans ton carnet pour ajuster.
Whey Isolat Native — pure, quasi sans lactose, digestion rapide : idéale autour des séances. Quand la sortir :
Prépa : 1 dose dans 250-300 ml d'eau (ou lait végétal), shaker. Max ~2 doses/jour — le reste vient de l'assiette.
La whey couvre les protéines de récup ; l'énergie de l'effort vient des glucides, pas d'elle.
À ~104 kg avec un gros volume d'endurance, la composition corporelle joue autant que l'entraînement sur tes chronos (rapport poids/puissance en côte et en course). La whey aide à perdre du gras sans perdre de muscle si tu es en léger déficit. Note tes prises au carnet, j'ajusterai.
✓ Récupération complète — feu vert pour la séance du jour.
✓ Moyenne 14 j : 6.8 h — dans ta zone, récup optimale.
Δ = VFC moyenne de la tranche vs ta VFC médiane (92.0). La tranche la plus courte qui reste ≥ 0 % ≈ ton besoin réel.
Vert = nuit ≥ besoin estimé · rouge = en-dessous. L'estimation s'affine chaque nuit.
1h01 / 2h0041min / 1h301h29 / 2h3053min / 1h000min / 1h004h05 / 8h0071%