Phase 1a — Base sans vélo : nage 3×/sem, CAP longue jusqu'à 1h30, renfo jambes.
Séances détaillées construites au fil du plan (2 semaines à l'avance).
Phase 1a — Base sans vélo (suite). Repérer le vélo (60-62 cm).
Séances détaillées construites au fil du plan (2 semaines à l'avance).
Phase 1b — Retour du vélo : achat + étude posturale la 1re semaine, test FTP, sortie longue 1h30 → 2h15. Semi test possible.
Séances détaillées construites au fil du plan (2 semaines à l'avance).
Phase 2 — Spécifique : sortie vélo longue jusqu'à 3h45, enchaînements chaque semaine.
Séances détaillées construites au fil du plan (2 semaines à l'avance).
Phase 2 — Spécifique (suite). Tri M test fin avril/mai.
Séances détaillées construites au fil du plan (2 semaines à l'avance).
Phase 3 — 2 simulations de course, sortie de 4h, eau libre.
Séances détaillées construites au fil du plan (2 semaines à l'avance).
Affûtage (−30 % puis −50 %) puis 🏁 TRIATHLON L.
Séances détaillées construites au fil du plan (2 semaines à l'avance).
🏊
Natation
CSS 2:38/100 m (17/08) · tri M : 1,5 km en 38:47 · nageur adulte tardif
Prochaines séances · 4 semaines
JEU 05/11 07:00S18 Nat technique
- 200m swim · 200m souple
6x
- 50m swim · 50m educatif : rattrape, poing ferme, 3-3-3
- 20s Z1 · Recup
- 400m swim · 400m CONTINUS, compter les coups par longueur
4x
- 50m swim · 50m glisse, le moins de coups possible
- 20s Z1 · Recup
- 100m swim · Calme
Touche une séance pour le détail.
Conseils du coach
1. La technique avant le volume
Les triathlètes n'ont que 44 % de rendement propulsif contre 61 % chez les nageurs. 25-35 % d'éducatifs par séance, coups de bras comptés par 50 m. · Toussaint 1990
2. 3 séances courtes valent mieux que 2 longues
35-45 min, 3 fois par semaine dès décembre. Plancher : 2 par semaine.
3. La CSS n'est pas une allure de course
Sur 1,9 km, vise CSS + 6 à 10 s/100 m, soit 2:44-2:48. La CSS surestime le seuil. · Dekerle 2005
4. Position du corps d'abord
Grand gabarit : les jambes coulent, la graisse ne compense pas. Alignement, regard vers le fond, gainage. Pull-buoy ≤ 25 % du volume, plaquettes ≤ 10 %. · Zamparo 1996 [GG]
5. Crampes au pied : pas une question de sel
Fatigue neuromusculaire (culbutes, battements raides). Dès le 1er signe : pied en flexion, battements souples. · Schwellnus 2011
6. Mesurer juste
Les culbutes créent des longueurs fantômes. Compter les mouvements (16-17 par longueur), vérifier le bassin réglé sur la montre, retest CSS toutes les 6-8 semaines au chrono manuel.
7. Eau libre avant juin
≥ 6 séances en eau libre dont ≥ 3 en combinaison « tall », nager dans les pieds.
Tirés de la recherche (docs/science). [GG] = adapté à ton gabarit, 196 cm / 104 kg. Tes données priment sur les moyennes.
Repères
Récup2:56/100 m
Endurance2:48/100 m
Course 1,9 km2:44-2:48/100 m
Seuil (CSS)2:38/100 m
SWOLF réf. 25 m49
Zones et allures : config/zones.yaml. Recalées à chaque test.
Séance type
200 m souple + 4×50 m éducatifs (rattrapé, poing fermé, 3-3-3)
Bloc continu 400 → 800 m sans arrêt au mur, allure endurance
4-6×50 m « un peu plus vite », 20 s de repos
100 m calme
Les étapes jusqu'au tri L
Oct1 nage par semaine, blocs continus 400 → 600 m. Cours avec le maître-nageur (brief prêt).
NovPhase 0 : 2 séances par semaine, éducatifs. Retest CSS fin novembre.
Déc → fév3 séances courtes par semaine, 2-2,5 km, 1 séance seuil (CSS).
Mars → mai2,5-3 km, séries de 400-800 m à allure course. Eau libre dès que possible.
JuinTri L : 1,9 km à 2:44-2:48/100 m, sortir de l'eau frais.
Plan complet : races/2027-06-triathlon-L-plan.md.
Axes de progrès
Technique avant le volume Le rapport 200/400 m (1,05) montre que c'est la traînée qui limite, pas le moteur. Cours + éducatifs (alignement, glisse).
Nager en continu Blocs de 400 → 600 m sans arrêt au mur. La course demandera 1,9 km d'une traite.
Mesure fiable Les culbutes créent des longueurs fantômes. Bassin bien réglé sur la montre, et compter les mouvements plutôt que les longueurs.
Crampes au pied 3 épisodes (dernier le 07/10, à 1 150 m). Mollets et pieds en renfo, éviter la pointe de pied tendue en permanence.
Volume · 12 mois · 10h53
38minnov
déc
jan
fév
mar
24minavr
mai
2h32jui
2h19jui
2h47aoû
1h12sep
1h02oct
Heures par mois d'après la montre (Garmin).
Matériel
Combinaison taille « tall », essayée en eau libre avant la course
Pull-buoy (≤ 25 % du volume), lunettes de rechange
🚴
Vélo
Tri M : 26,7 km/h sur un gravel trop petit · FTP inconnue · pas de vélo à soi avant février 2027
Prochaines séances
Rien de planifié sur 4 semaines : les séances sont construites 2 semaines à l'avance.
Conseils du coach
1. Le vélo pèse 55 % du chrono du tri L
C'est là que la course se gagne, et ton plus gros retard. Il doit aussi te laisser frais pour courir.
2. Pas de zones de puissance sans test sur TON vélo
Les watts des consoles de salle ne valent rien. Jusqu'au test de 20 min en février : FC + sensation. · Valenzuela 2018
3. Un cours collectif = une séance dure
Summit ou bootcamp compte comme l'une des 2 séances dures de la semaine, jamais comme un bonus. En endurance : FC 130-158, pas de sprint à fond.
4. Le bon vélo : 60-62 cm + étude posturale
Petit plateau 34 avec cassette ≥ 32 dents (un 34×28 tombe à 60 tr/min sur 6 %). Manivelles 172,5-175 mm, pas 180. Cadre choisi sur stack et reach. Gain : 20-30 min sur 90 km. · Ferrer-Roca 2017 [GG]
5. Cadence 80-95, jamais de gros braquet sous 65 tr/min
Le genou n'aime pas la force à basse cadence. En montée, ≤ 105-110 % de la puissance cible : ton temps se gagne sur le plat, là où ta taille t'avantage. · [GG]
6. Sortie longue = durabilité
+10-15 min par semaine, de 1h30 à 3h45. Bloc à allure cible dans le dernier tiers. Découplage FC/puissance < 5 %. · Maunder 2021
7. Manger et boire en roulant
70-90 g de glucides/h au-delà de 2h30, sodium 700-1 500 mg/h, 50-70 % des pertes de sueur, plafond 1 L/h. À répéter à chaque sortie longue. · Jeukendrup · Hew-Butler [GG]
8. Jour de course
Tri L : intensité 70-75 % de la FTP, FC ≤ ~145 la première heure, pas de pic dans les bosses. Déclipser les deux pieds 50-100 m avant la ligne.
Tirés de la recherche (docs/science). [GG] = adapté à ton gabarit, 196 cm / 104 kg. Tes données priment sur les moyennes.
Repères
Z1120-130 bpm
Z2 endurance130-148 bpm
Z3148-158 bpm
Z4 seuil158-168 bpm
Z5168-182 bpm
Zones et allures : config/zones.yaml. Recalées à chaque test.
Séance type
Salle (oct → janv) : 1 cours intense + 1 séance sous contrôle FC 130-158
Route (dès fév) : sortie longue Z2, 10 → 30 min dans les creux du cintre
Qualité : 2×20 min à 80-85 % FTP, cadence 85-95
Enchaînement (mars → juin) : 15 → 40 min de course juste après
Les étapes jusqu'au tri L
Oct → janvSalle uniquement. Mesurer l'entrejambe, repérer un vélo d'occasion 60-62 cm.
FévrierAchat + étude posturale la 1re semaine. Test FTP 20 min. Sortie longue 1h30 → 2h15.
Mars → avrilSortie longue 2h30 → 3h45 à allure course, enchaînement chaque semaine.
Mai2 simulations de course, une seule sortie de 4h, 3 semaines avant.
JuinTri L : 90 km à ~29-31 km/h, frais pour le semi.
Plan complet : races/2027-06-triathlon-L-plan.md.
Axes de progrès
Le bon vélo (60-62 cm) + étude posturale Le plus gros gain disponible, 20-30 min sur 90 km. Achat dans la 1re quinzaine de février.
Le volume Une seule sortie route en onze semaines l'été dernier. Viser une sortie longue par semaine dès février (1h30 → 4h).
Manger et boire en roulant 60-90 g de glucides et 500-700 mg de sodium par heure, à répéter à chaque sortie longue.
Salle = cœur, pas watts Les watts de la console ne valent pas un capteur. Juger les cours à la FC (Summit : 130-158 en endurance).
Volume · 12 mois · 8h29
41minnov
déc
jan
fév
mar
avr
mai
jui
2h26jui
3h56aoû
1h27sep
oct
Heures par mois d'après la montre (Garmin).
Matériel
Vélo de route 60-62 cm (800-1 500 € d'occasion), étude posturale
Cassette ≥ 32 dents, manivelles 172,5-175 mm
2 bidons + pastilles d'électrolytes, capteur de puissance si possible
75-80 % du temps en Z1-Z2. Tes sorties « EF » finissent souvent au-dessus de 150. C'est ton erreur n°1. · Rosenblat 2025 · Neal 2011
2. Sortie la plus longue : +10 % max sur 30 jours
Aucune sortie ne dépasse de plus de 10 % la plus longue du mois précédent. Volume ≤ +30 % sur 2 semaines, +5-10 % par semaine. Plafond 1h45-1h50 pour le tri L. · Frandsen 2025 · Nielsen 2014 [GG]
3. 3-4 sorties par semaine tant que l'IMC est > 25
Ton moteur progresse plus vite que tes tendons. La 4e sortie et les blocs à allure viendront sous ~97 kg, genou silencieux. Le volume aérobie se construit d'abord en nage et à vélo. · Buist 2010 [GG]
4. Cadence 158 → 166 → 170-172
Par paliers de 3 %, sans viser 180. +10 % de cadence = −14 % de force sur le genou. Lignes droites et métronome. · Lenhart 2014
5. Seuil contrôlé, jamais épuisant
1 séance juste sous le seuil par semaine (ex. 4-6×6 min à FC 160-170), finir en pouvant en faire une de plus. Pas de double seuil. · Tønnessen 2024
6. Chaque kilo de graisse perdu = ~2 s/km
De 104 à 95 kg : ~43:00 au 10 km, ~1:40 au semi. Perds le poids AVANT les blocs de course, pas pendant. · [GG]
7. Genou : douleur ≤ 3/10 et normale le lendemain
Sinon on allège. Jamais 2 séances à impact d'affilée au moindre signal. Chaussures à amorti standard, drop 8-10 mm, 2 paires en alternance. · Malisoux 2020
8. Dès 24-25 °C, la FC pilote, pas l'allure
Grand gabarit : +44 % de chaleur produite, moins de surface pour l'évacuer. Acclimatation de 10-14 jours si la course est chaude. · Tyler 2016 [GG]
Tirés de la recherche (docs/science). [GG] = adapté à ton gabarit, 196 cm / 104 kg. Tes données priment sur les moyennes.
Repères
Z1125-140 bpm
Z2 endurance140-156 bpm · 5:45-6:10/km
Z3156-167 bpm · 5:02-5:20/km
Z4 seuil167-177 bpm · 4:42-4:54/km
Z5177-203 bpm · 4:18-4:33/km
Zones et allures : config/zones.yaml. Recalées à chaque test.
Séance type
EF : 40-60 min Z2 strict (140-156), sans regarder l'allure
Sous le seuil : 15 min + 4-6×6 min à FC 160-170 (récup 2 min) + 10 min
Lignes droites : 5×20 s rapides et relâchées en fin d'EF
Longue : 1h15 → 1h45, +10 min toutes les 2 semaines
Les étapes jusqu'au tri L
OctPlaisir : fartlek, EF, sortie longue 50 → 60 min. 88 → 100 min par semaine.
NovPhase 0 : 3 sorties, cadence 162-165. Tests : seuil aérobie 60 min et seuil 30 min.
Déc → févLa course porte l'hiver : longue 1h15 → 1h30, seuil 3×10 min, 1 EF. Semi test en février/mars (< 1h50).
Mars → maiLongue 1h30-1h45 avec blocs à allure semi, course après le vélo chaque semaine.
JuinTri L : 21 km à 5:13-5:35/km après 90 km de vélo.
Plan complet : races/2027-06-triathlon-L-plan.md.
Axes de progrès
Cadence 158 → 162-165 +5 % de cadence réduit la charge sur le genou à chaque foulée. Lignes droites et métronome.
La vraie endurance fondamentale Les sorties « EF » finissent souvent au-dessus de 150. Rester en Z2 (140-156) pour construire le semi du tri L.
Seuil à recaler 172 dans les zones, 182 estimé par Garmin. Test de 30 min en novembre pour trancher.
Courir après le vélo Tri M : ~1h03 sur 10 km, avec des crampes. Enchaînements vélo + CAP chaque semaine à partir de mars.
Volume · 12 mois · 70h21
3h48nov
1h58déc
16h54jan
9h48fév
13h29mar
5h38avr
47minmai
3h34jui
2h54jui
4h49aoû
2h57sep
3h45oct
Heures par mois d'après la montre (Garmin).
Matériel
2 paires de chaussures amorti standard, drop 8-10 mm, en alternance
Métronome (appli ou montre) pour la cadence
💪
Renfo
Coude : RAS depuis le 15/08, tractions autorisées · genou gauche sous surveillance
Prochaines séances · 4 semaines
VEN 30/10 18:30S17 Renfo complet leger (genou epargne) AUJOURD'HUI
- 7m · Echauffement : band pull-apart 2x15 + rotations externes elastique 2x12/cote
- 8m · Tractions ASSISTEES 3x5 (elastique ou machine)
- 6m · Developpe halteres prise NEUTRE 3x10, charge legere
- 5m · Pont fessier 3x12
- 7m · Chaise contre un mur 5x45s (genou, douleur max 3/10)
- 5m · Mollets debout 3x15 + releves de pointe de pied 2x15
- 5m · Gainage : planche 3x40s + side plank 2x30s/cote
1. Le renfo lourd protège et fait courir plus vite
+2 à 8 % d'économie de course sans prise de masse, blessures divisées par ~3. 2 fois par semaine en base, ≥ 3 h après l'endurance ou un autre jour. · Rønnestad & Mujika 2014 · Lauersen 2014
2. Genou : charge lourde et lente (HSR)
Squat, presse, fentes arrière, step-up en montée progressive. Mieux que l'excentrique seul. ≥ 12 semaines avant de juger. Les isométriques calment la douleur, ils ne réparent pas. · Breda 2021 · Kongsgaard
3. Mollets et pieds à chaque séance
Mollets debout et assis lestés, relevés de pointe de pied : c'est la parade aux crampes au pied en nage et la base du tendon d'Achille. · [GG]
4. Deux séances : A pousser, B tirer
B est la plus importante (dos, coiffe des rotateurs, le geste du crawl). Si la semaine déborde : on saute A, jamais B.
5. Tractions : reprise progressive
Assistées (élastique ou machine) 3×5, +1 répétition par semaine. Au moindre retour de douleur au coude : haltères et supination.
6. Les étirements ne préviennent rien
Mobilité oui (position vélo, hanches), étirements fessiers en compression non tant que la hanche parle. Pas de bain froid dans les 4 h après le renfo. · Lauersen 2014 · Roberts 2015
Tirés de la recherche (docs/science). [GG] = adapté à ton gabarit, 196 cm / 104 kg. Tes données priment sur les moyennes.
Repères
Base (nov → fév)2 séances/sem, lourd et lent
Spécifique (mars → juin)1 séance/sem
Progression+1 rép/série/sem, puis +5 % de charge
Zones et allures : config/zones.yaml. Recalées à chaque test.
Échauffement commun : band pull-apart 2×15 + rotations externes 2×12
Les étapes jusqu'au tri L
Oct1 renfo complet léger par semaine (35-40 min) + Carbonne le 14.
Nov → févA + B chaque semaine, charges qui montent, jambes lourdes et lentes pour le genou.
Mars → juin1 séance par semaine, maintien. Rien de nouveau les 2 dernières semaines.
Plan complet : races/2027-06-triathlon-L-plan.md.
Volume · 12 mois · 19h31
51minnov
déc
3h44jan
4h19fév
1h05mar
1h58avr
mai
1h26jui
2h40jui
2h37aoû
sep
53minoct
Heures par mois d'après la montre (Garmin).
Matériel
Élastiques (band pull-apart, face pull, straight-arm)
Carnet de charges : docs/renfo-charges.md
Fitness · CTL
11.0
Fatigue · ATL
0.6
Forme · TSB
10.5
FRAÎCHEUR
Courbe de forme · 60 jours
FITNESS · CTLFATIGUE · ATLFORME · TSB
VFC · 30 J91.0
FC REPOS · 30 J44
SOMMEIL · 30 J7.1
Temps d'entraînement · 7 jours
Course à pied0min / 2h00
Natation0min / 1h30
Vélo0min / 2h30
Renfo · muscu/HIIT0min / 1h00
Autres (escrime…)0min / 1h00
Total · 7 J0min / 8h00
OBJECTIFS HEBDO — MODIFIABLES DANS CONFIG/ZONES.YAML
Volume par semaine
SEM
TOTAL
NAT
VÉLO
CAP
RENFO
AUTRE
CHARGE
S1 06/07–12/07
—
—
—
—
—
—
0
S2 13/07–19/07
—
—
—
—
—
—
0
S3 20/07–26/07
—
—
—
—
—
—
0
S4 27/07–02/08
—
—
—
—
—
—
0
S5 03/08–09/08
—
—
—
—
—
—
0
S6 10/08–16/08
—
—
—
—
—
—
0
S7 17/08–23/08
—
—
—
—
—
—
0
S8 24/08–30/08
—
—
—
—
—
—
0
S9 31/08–06/09
2h06
16min
1h26
23min
—
—
133
S10 07/09–13/09
1h39
46min
1min
52min
—
1min
102
S11 14/09–20/09
4h42
1h04
2h05
1h26
—
7min
326
S12 21/09–27/09
11min
11min
—
—
—
—
6
S13 28/09–04/10
2h21
20min
—
2h01
—
—
185
S14 05/10–11/10
31min
31min
—
—
—
—
16
S15 12/10–18/10
—
—
—
—
—
—
0
S16 19/10–25/10
—
—
—
—
—
—
0
S17• 26/10–01/11
—
—
—
—
—
—
0
TOTAL
11h30
3h08
3h32
4h42
—
8min
768
← Fais glisser le tableau pour voir le détail par sport. Semaines du plan (lundi→dimanche). Seul ce qui a été enregistré par la montre est compté — une séance faite sans montre n'y figure pas.
Progression par sport
Données par sport à venir (tests S3).
Adhérence · 7 J0%
0% DES SÉANCES PRÉVUES RÉALISÉES · 7 DERNIERS JOURS
Axes de progrès par discipline
Natation
CSS 2:38/100 m (17/08) · tri M : 38:47 sur 1,5 km
Technique avant le volume Le rapport 200/400 m (1,05) montre que c'est la traînée qui limite, pas le moteur. Cours + éducatifs (alignement, glisse).
Nager en continu Blocs de 400 → 600 m sans arrêt au mur. La course demandera 1,9 km d'une traite.
Mesure fiable Les culbutes créent des longueurs fantômes. Bassin bien réglé sur la montre, et compter les mouvements plutôt que les longueurs.
Crampes au pied 3 épisodes (dernier le 07/10, à 1 150 m). Mollets et pieds en renfo, éviter la pointe de pied tendue en permanence.
Vélo
Tri M : 26,7 km/h sur un gravel trop petit · aucun vélo à soi avant février
Le bon vélo (60-62 cm) + étude posturale Le plus gros gain disponible, 20-30 min sur 90 km. Achat dans la 1re quinzaine de février.
Le volume Une seule sortie route en onze semaines l'été dernier. Viser une sortie longue par semaine dès février (1h30 → 4h).
Manger et boire en roulant 60-90 g de glucides et 500-700 mg de sodium par heure, à répéter à chaque sortie longue.
Salle = cœur, pas watts Les watts de la console ne valent pas un capteur. Juger les cours à la FC (Summit : 130-158 en endurance).
Cadence 158 → 162-165 +5 % de cadence réduit la charge sur le genou à chaque foulée. Lignes droites et métronome.
La vraie endurance fondamentale Les sorties « EF » finissent souvent au-dessus de 150. Rester en Z2 (140-156) pour construire le semi du tri L.
Seuil à recaler 172 dans les zones, 182 estimé par Garmin. Test de 30 min en novembre pour trancher.
Courir après le vélo Tri M : ~1h03 sur 10 km, avec des crampes. Enchaînements vélo + CAP chaque semaine à partir de mars.
Hors entraînement
~104 kg (cible 95) · fumeur 5-10/j · âge fitness 29 ans
Poids : −9 kg de graisse d'ici mai 0,3-0,5 kg/semaine maximum, protéines 189 g/j. Premier levier de l'âge fitness selon Garmin.
Tabac ≈ −10 bpm sur chaque effort quand tu arrêtes. Sur 6 heures de course, c'est le levier le plus rentable.
Alcool et récup 6 pintes = VFC −52 %. Pas de grosse soirée dans les 72 h avant une séance longue.
Mis à jour par le coach le 07/10/26 · dans l'ordre d'impact sur le tri L de juin 2027.
Records & meilleurs temps
MEILLEURS EFFORTS CAP · MONTRE
1 km04/10/26 · Odyssea Paris4:11 −1:12
5 km04/10/26 · Odyssea Paris22:46 −6:35
10 km08/03/26 · Semi-marathon de Paris48:57 −13:32
Semi08/03/26 · Semi-marathon de Paris1:44:39 −26:40
Marathon12/04/26 · Marathon de Paris4:03:19
COURSES
10 km04/10/26 · Odyssea Paris45:40 ⭐ officiel
Tri M20/09/26 · Triathlon M La Baule3:22:24 officiel
Marathon12/04/26 · Marathon de Paris4:08:28 montre
Semi08/03/26 · Semi-marathon de Paris1:46:22 montre
10 km01/02/26 · 10 km des Champs-Élysées49:57 montre
10 km30/11/25 · 10 km Paris (vallonné, D+ 82 m)49:34 montre
10 km21/09/25 · 10 km Paris49:04 montre
TESTS DE RÉFÉRENCE
04/10/26FC max · sprint final du 10 km203 bpm
18/08/26Seuil CAP · 15 min continues4:51/km à FC 173
17/08/26CSS natation · 400 m en 10:05 + 200 m en 4:482:38/100 m
10 km : 49:04 → 45:40 en un an, soit −3:24. Les « meilleurs efforts » sont mesurés par la montre à l'intérieur de chaque sortie : ton meilleur 10 km peut venir d'un semi. Les records de natation de la montre ne sont pas affichés : les culbutes faussent les longueurs.
Par mois, d'après la montre (Garmin), du premier enregistrement au tri M du 20/09/2026 inclus. Mois le plus chargé : sept 2025 (28h52). « Salle » = séances enregistrées « Autre » par la montre. Rando exclue : ce n'était pas de la prépa. Une séance faite sans montre n'apparaît pas.